Bien que le concept protéine évoque généralement des images de viande, les fruits et les légumes peuvent également être de bonnes sources de protéines ; ils sont plus faibles en gras saturés et plus élevés en fibres alimentaires que les sources animales et lorsqu'ils sont régulièrement consommés peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, selon l'American Heart Association.
Voici quelques sources naturelles de protéines végétales.
1. Les graines de soja
Le soya est la première source de protéines végétales et une protéine complète, c'est-à-dire qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Chaque tasse de soya cuit contient 29 g de protéines. Les produits à base de soja comme le tofu contiennent moins de protéines, soit 11 grammes par portion de 4 onces.
2. Le haricot
Les haricots sont riches en protéines. Les haricots blancs et les lentilles contiennent environ 19 g de protéines par tasse, fournissant de nombreux acides aminés essentiels tels que l'isoleucine et la lysine. Les haricots noirs contiennent 15,2 g par tasse, tandis que les haricots rognons, lima ou marins en contiennent environ 14 g par tasse.
3. Le brocoli
Le brocoli est un autre légume qui contient une quantité abondante de protéines. Sa teneur en protéines représente 34% de sa matière sèche, soit 4,6 g de protéines par tasse de brocoli cuit. Le chou-fleur, un cousin du brocoli, n'est pas très loin derrière avec 27%, soit environ 3 g par tasse.
4. Les épinards
Reconnus pour leur excellent profil nutritionnel, les épinards sont également une bonne source de protéines. Les épinards cuits contiennent 5,3 g de protéines par tasse, tandis que les épinards congelés ou en conserve, égouttés, en contiennent un peu plus, à raison de 6 g par tasse.
5. D’autres légumes riches en protéines végétales
Le maïs, les artichauts et les pommes de terre sont d'autres légumes qui contiennent une quantité conséquente de protéines. Le maïs donne environ 5 g par tasse. Les artichauts peuvent prendre un certain temps à cuire, mais l’attente en vaut la peine ; un artichaut moyen contient environ 4,2 g de protéines par tasse. Une pomme de terre avec sa peau fournit environ 5 g de protéines ; en enlevant la peau, sa teneur en protéines diminue de 2 grammes. Les patates douces contiennent environ 3 g de protéines.
6. Les fruits de façon générale
Dans l'ensemble, les fruits contiennent moins de protéines que les légumes et les légumineuses. Le Cantaloup a une teneur en protéines de 11% de sa matière sèche, ce qui représente environ un tiers de la teneur en protéines de certains légumes. Les fraises fraîches contiennent 7,5 % de protéines, tandis que les oranges navels en contiennent 7,2 %. Les pastèques et les bananes contiennent respectivement 6,4 % et 5,1 % de protéines.
Cependant, pour espérer de meilleurs résultats rapidement, l’apport des protéines végétales en poudre est recommandé par les spécialistes de la nutrition et du conditionnement physique.
